【 청년일보 】 2025년 을사년(乙巳年) 새해, 온화한 하늘 아래 먼 동해 바다에 뜨거운 일출이 떠올랐다.

예나 지금이나 ‘건강’ 및 ‘웰빙(well-being)’에 관한 논의는 끊임없이 이루어져왔다. 따라서 아픈 곳 없이 무탈한 한 해를 보내기를 기원하는 사람도 적지 않아 보인다. 대사 질환의 일환으로 많은 국민의 고충을 낳는 비만 또한 우리 사회의 건강 지표를 좌지우지하는 요소 중 하나이다.

한편, 비만은 고혈압, 암, 당뇨 및 심혈관계 질환의 직접적인 문제로 여겨진다. 비만 개선을 위해서 무리하게 일일 800kcal에서 1000kcal 미만의 낮은 열량의 식단을 하거나, 동시에 강도 높은 운동을 시도하였다가 빈번히 체중 감량을 실패한 경우도 있을 것이다.

바쁜 현대인에게 에너지를 덜 소모하면서도 효과적인 체중 감량을 위해서는 호르몬의 변화를 개선하는 것이 가장 중요한 과제이다. 태어난 인간의 생애 주기라는 것이 있듯, 몸의 내분비계에도 일정한 리듬이 있다.

식후 분비되는 호르몬으로 잘 알려진 인슐린은 혈중 포도당을 세포에 유입하여 혈당을 낮추는 역할을 한다. 흰 쌀 밥과 같은 정제 곡물 및 가공식품, 단순 당으로 이루어진 가속노화 식사를 하게 되었을 때 쉽게 허기짐을 느끼게 된다. 열량이 높고 필수 영양소는 부족한 단 음식을 찾게 되며, 과도하게 인슐린이 촉진된 결과 인슐린 저항이 생기게 된다.

mTOR키네이스(Mammalian target of rapamycin kinase)는 단백질 인산화 촉매 효소이다. 인슐린 농도와 세포 대사 과정 및 단백질 합성을 조절한다. 아데노신 3인산 세포 내 고에너지 인산 결합 분자의 인산기를 1단위씩 쪼갠다. 그 결과, 아데노신 2인산을 형성하고, 고 에너지를 방출한다.

이와 같은 인산화 과정에서 세포 대사 기전이 이루어지게 되는데, 가속노화 음식을 지속적으로 섭취했을 경우 동화저항이 생기게 된다. 동화 저항은 같은 양의 단백질을 먹고도 정상인과 대조해 근 합성 효율이 떨어지는 것을 일컫는다. 그 결과, 혈당은 높은 상태를 유지하면서 단백질 합성이 정상적으로 이루어지지 않는다. 근 감소를 일으켜 일종의 세포 에너지 빈곤 상태에 이르게 된다.

노년 내과의사 정희원 교수는 저속노화 식단인 MIND식사를 제시했다. 동화 저항을 지양하는 MIND식사 점수에 기여하는 음식으로는 ▲통 곡물, ▲구근류 및 푸른 잎 채소, ▲식물성 단백질, ▲견과류, ▲과실 및 베리 류, ▲생선 ▲달걀 ▲올리브유를 활용한 요리 등 이 있다. 반대로, 먹는 횟수를 제한해야 하는 음식으로는 ▲붉은 고기 ▲유제품(버터, 마가린, 치즈, 우유) ▲ 정제곡물(맵쌀, 빵, 면, 밀가루, 감자 등) ▲단순 당(가공식품)이 있다.

동물성 및 식물성 단백질을 본인의 기호에 맞게 취사선택한다. 채소와 과일을 즙으로 갈아 마실 경우 당 부하를 직접적으로 높이게 되므로 적절히 이로 씹어 섭취해야 한다.

한편, 저속노화 식단과 함께 볼 만한 것이 바로 시간제한 식사이다. 대한비만학회에서 2024년도 11월호에 발행한 ‘체중조절을 위한 건강한 시간제한 식사 실행 안내서’에서 시간 제한 식사(time-restricted, TRE) 또는 간헐적 단식(intermittent fasting, IF)을 제안했다. 에너지 섭취를 제한하지 않고, 섭취 시간을 제한한다. 단, 노령의 환자나 동반되는 질환이 있는 환자, 성장기 청소년, 임산부, 심각한 섭식 장애가 있는 사람에게는 권장하지 않는다.
 

【 청년서포터즈 8기 신나라 】