【 청년일보 】 최근 모 방송 프로그램에 출연한 식품분석화학자의 잘못된 식습관에 대한 내용이 화제가 되고 있다. 영상에서는 저염식이와 물에 대한 오해를 짚어주었다. 저염식이와 물을 많이 마시는 모습은 다이어트를 하는 사람들에게서 자주 볼 수 있다.

하지만, 저염식이와 함께 물을 많이 마시는 식습관을 갖고 있는 사람들은 저나트륨혈증에 빠지기 쉽고 이는 심정지까지 발생할 수 있는 위험한 상태로 몸을 망친다는 것이다. 그렇다면 올바른 식습관과 생활습관 방법을 통한 올바른 다이어트는 무엇일까?

◆ 단백질은 필수, 허나 과잉에 조심해야한다

다이어트를 하는 사람들에게 자주 이슈가 되는 키워드는 '근손실'이다. 이는 다이어트 중 근육 손실로 요요가 오기 쉬운 체질로 바뀌는 것을 경계하면서 이슈가 된 것이다. 그렇다면 다이어트 시 적절한 단백질 섭취량은 어느정도일까? 세계보건기구(WHO)에서 지정한 일반적인 단백질 1일 권장 섭취량(RDA)은 체중 1kg당 0.8g이다.

하지만 일일 체중 1kg당 총 단백질 섭취량에 대한 여러 논문을 살펴보면 다이어트 시에는 체중 1kg 당 1.2g ~ 1.6g 정도를 섭취해줘야한다고 밝혀졌다. 이는 다이어트 시 근육의 합성보다 손실이 더 많이 일어나는 상황으로 이를 보완하기 위해 섭취량을 늘려주어야한다는 것이다. 하지만, 단백질을 과잉 섭취할 경우 통풍이나 신장 질환의 위험이 있으므로 주의해야한다.

◆ 근력운동은 요요를 막는 방패막이다

다이어트를 하는 경우 근력 운동을 제외하고 식단으로만 다이어트를 진행하는 사람들을 볼 수 있다. 대부분 식단만으로도 체중 감소 효과를 볼 수 있지만 이는 근육 손실도 포함돼 요요가 쉽게 오고 근력이 약한 체질로 변할 수 있다. 따라서 다이어트 시 근력 운동은 매우 중요한 요소이다.

특히 체지방률이 높고 근력 운동 경험이 없는 경우 다이어트 시 근력운동을 함께 해주면 체지방률이 내려가면서 근육량이 증가하는 이른바 '상승 다이어트'의 효과를 얻을 수 있다. 따라서 다이어트 시 근력 운동은 요요 없는 몸을 만들기 위한 중요한 필요충분 조건이다.

◆ 치팅데이는 꼭 필요한 순간에만 해야 한다

다이어트를 하는 사람들에게 찾아오는 유혹을 뿌리치지 않고 받아들일 수 있는 날이 온다. 이는 치팅데이로 목표 칼로리보다 더 높은 칼로리를 섭취해 다이어트로 지친 몸을 일깨워주는 행복한 순간이다.

하지만 치팅이 필요한 않은 상황에서도 높은 칼로리의 음식을 섭취하며 다이어트의 순항을 방해할 때가 있다. 그렇다면 치팅데이는 왜 필요한 것일까?

우리는 다이어트를 할 때 활동 칼로리(기초 대사량+활동 대사량)보다 적게 설정된 목표 칼로리(보통의 경우 활동 칼로리 -500kcal)를 섭취하며 다이어트를 진행한다. 허나, 체중이 줄어들수록 목표 칼로리도 줄어들기 마련이다.

그 이유는 체중이 줄어들면 몸의 대사에 필요한 에너지 또한 줄어들기 때문이다. 활동 칼로리가 줄어들다가 일정 수준에 다다른다면 우리는 매우 적은 칼로리로 힘든 다이어트를 진행해야하고 다이어트 효과 또한 보기 힘들다.

이러한 상황에서 우리의 대사량을 일시적으로 높여주는데 치팅이 필요한 것이다. 일시적으로 목표 설정 칼로리보다 높은 칼로리를 섭취하게되면 우리 몸은 대사 활동이 활발해지고 이는 대사량 상승 효과로 이어진다. 상승된 대사량을 기준으로 목표 설정 칼로리를 수정해 다이어트를 진행하는 것이다.

이처럼 치팅은 그저 맛있는 음식 먹는 날이 아닌 우리의 다이어트가 너무 낮은 목표 칼로리에서 진행되지 않게끔 도와준다. 치팅데이는 최소 간격 10일 정도로 다이어트를 시작한 지 3주 정도 경과된 상태에서 한 번씩 해주는 것이 좋다. 또한 치팅데이라고 너무 높은 칼로리 섭취보다는 목표 칼로리보다 500kcal 정도 높게 섭취하는 것이 바람직하다.

다이어트는 우리에게 적정 체중을 유지하고 건강한 몸으로 만들어주는 좋은 방법이다. 하지만, 정확한 방법 없이 무분별한 다이어트는 오히려 독이 될 수 있다. 앞서 말한 다이어트 방법을 통해 모두가 건강한 몸을 유지하며 적절한 생활 습관을 가져야 할 것이다.
 

【 청년서포터즈 8기 이재성 】