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[청년발언대]봄철 걷기 운동, 올바른 방법으로 건강 챙기자

 

【 청년일보 】 10~13도를 웃도는 봄 날씨에 걷기 운동을 즐기는 사람들 또한 부쩍 많아졌다. 또한 코로나 19로 인해 밀폐된 운동 시설을 가기 꺼려하는 사람들이 많아짐에 따라 차선책으로 걷기 운동을 하는 것이 각광받고 있다. 그래서 이번 주제로는 올바른 걷기 운동에 대해 다루고자 한다.


시간과 공간의 큰 부담이 없는 걷기 운동은 하체뿐만 아니라 전신 근력을 강화하는 데 도움을 주고 하루 30분간 꾸준히 걷기 운동을 하면 고혈압을 조절하고 콜레스테롤 수치를 낮춰 심 혈관 질환을 예방 할 수 있다.

 

또한 야외에서 걷기 운동을 하면 비타민 D 생성이 늘어나 골밀도가 증가하여 골다공증을 예방 할 수 있고 스트레스 및 우울증을 감소시켜 주는 등 그 효과가 다양하다.


하지만 자신의 몸 상태를 고려하지 않고 무작정 걷기 운동을 한다고 해서 신체에 긍정적인 영향만 미치는 것이 아니다.

 

자신의 몸 상태에 맞지 않는 고강도의 운동은 무릎 관절과 고관절, 발목 관절 등에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 그렇기 때문에 나에게 맞는 걷기 운동을 찾고, 운동 전 충분한 준비운동으로 근육과 관절의 긴장을 풀어주는 것이 매우 중요하다.


걷기 가이드(운동가이드, 국민체육진흥공단 체육과학연구원, 최대혁)에 따르면 걷기 운동의 종류에는 천천히 걷는 ‘완보’, 산책 걷기 ‘산보’, 빠르게 걷기 ‘속보’, 급하게 걷기 ‘급보’, 힘차게 걷기 ‘강보’, 경기 걷기 ‘경보’가 있는데, 걷기 운동을 처음 시작하는 초보자의 경우 운동 강도가 30~40% 정도인 완보나 산보로 걷기를 하다가 점차 운동 강도를 높여 40~70% 정도인 속보, 급보로 걷는 것이 효과적이라고 전했다.

 

운동시간은 자신의 목표 심박수에 도달한 상태에서 30~60분 정도 지속하는 것이 이상적이고 초보자는 주당 3회 정도가 적당하며 체력이 향상되면 그 횟수를 늘려가는 것이 좋다고 하였다.


올바르게 걷는 순서는 다음과 같다.


첫 번째로는 배에 힘을 주고 등을 곧게 편다. 발을 내딛으면서 바깥쪽이 먼저 바닥에 닿도록 해야 몸이 받는 충격을 최대한 흡수할 수 있다.


두 번째로는 발바닥이 마지막으로 지면에 닿는 순간 가볍게 바닥을 밀어 힘들이지 않고 속도를 낸다. 체중은 발뒤꿈치 바깥쪽을 시작으로 발 가장자리에서 엄지발가락 쪽으로 이동시킨다.


마지막으로 몸의 중심이 앞으로 이동했으면 다른 쪽 발을 내딛을 수 있도록 발뒤꿈치를 들어준다. 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들고 팔의 움직임과 함께 어깨를 자연스럽게 좌우로 돌린다.


운동을 할 때 주의사항으로는 다음과 같다.


가슴은 내밀고, 엉덩이는 뒤로 빼지 않도록 유의하며, 몸은 항상 곧게 세우고 아랫배에 의식적으로 힘을 주고 걸어야 한다. 또한 빨리 걷기 위해 무리하게 다리를 뻗는 것은 삼가야 한다.

 

걷기에 적합한 운동화와 복장을 착용하고 신체에 무리가 가지 않도록 준비 및 정리운동을 실시해야 한다. 만약 준비운동을 실시하기 힘들 경우에는 걷기 운동 전후로 5분 정도 가볍게 걷는 것이 좋다.


걷기 운동은 경제적 부담도 없고 특별한 장비 없이 즐길 수 있는 유산소 운동인 만큼 시도하는 사람들이 많다. 하지만 올바르게 시행하지 않으면 오히려 근육과 뼈에 무리를 주기 때문에 내 몸을 해칠 수도 있다. 그러므로 스스로에게 맞는 걷기 방법을 찾고 적절히 운동하는 것을 권장하는 바이다.

 

 

【 청년서포터즈 3기 진수아 】

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