【 청년일보 】 근력 운동에 대한 열정이 높아지고 있어, 단백질 보충제에 대한 관심도 함께 증가하고 있습니다. 하지만 단백질 섭취에 대한 잘못된 정보로 인해 원하는 결과를 얻지 못하는 경우가 많습니다.

◆ 단백질 섭취의 중요성: 나이와 성별에 맞는 권장량 이해하기

보건복지부와 한국영양학회는 성별과 나이에 따라 단백질의 권장 섭취량을 제시합니다. 예를 들어, 19-29세 성인 여성은 하루에 55g, 남성은 65g의 단백질을 섭취하도록 권장합니다. 이 권장량은 우리 몸의 단백질을 유지하기 위한 최소한의 양입니다.

◆ 근육 증가를 위한 단백질: 섭취량과 운동의 중요성

근육을 증가시키고 싶다면, 단백질 섭취량을 얼마나 늘려야 할까요? 이 질문에 답하기 위해서는 규칙적인 웨이트 트레이닝을 전제로 합니다. 단백질만 많이 섭취해도, 운동 없이는 근육이 커지지 않습니다.

운동을 하지 않으면, 권장량만큼 섭취하는 것이 최선입니다. 섭취한 단백질은 에너지로 사용되거나, 에너지가 충분하다면 체지방으로 전환될 수 있습니다.

반면, 고강도 웨이트 트레이닝을 하면서 충분한 단백질을 섭취하지 않으면, 근육을 만드는 데 필요한 재료가 부족해져 원하는 효과를 얻기 어렵습니다. 과학자들은 체중 kg당 하루에 1.6g의 단백질을 권장하며, 더 높은 강도의 운동을 할 때는 최대 체중 kg당 2.2g까지 섭취할 수 있습니다.(참고문헌 1 참조)

단백질 음식의 종류도 중요합니다. 유청 단백질 파우더 같은 정제된 형태보다는 닭가슴살, 달걀, 두부, 넛츠 등의 다양한 고단백 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 음식들은 근육 단백질로의 전환에 필요한 비타민, 무기질, 파이토 영양소를 함유하고 있습니다.

근육을 키우기 위한 단백질 섭취는 단순히 양만이 아니라, 어떤 종류의 단백질을 어떻게 섭취하느냐가 중요합니다. 근육 증가를 위한 여정에서 균형 잡힌 식단과 꾸준한 운동의 조화를 찾는 것이 성공의 열쇠입니다.

참고문헌

1.Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.

글/ 박태선 연세대학교 식품영양학과 교수

연세대학교 식품영양학과 교수 (1995~)

㈜보타닉센스 대표이사 (2017~)

연세대학교 연구처장/ 산학협력단장/ 기술지주회사 대표이사 (2012~2014)

방송통신심의위원회 광고특별위원회 위원장 (2011~2013)

International Journal of Obesity, Editorial Board Member (2011~)

Molecular Nutrition & Food Research, Executive Editorial Board Member (2011~)

미국 스탠포드의과대학 선임연구원 (1994~1995)

미국 팔로알토의학재단연구소 박사후연구원 (1991~1994)

미국 캘리포니아주립대학교(데이비스 캠퍼스) 영양학 박사 (1991)