【 청년일보 】 특별한 날이나 스트레스를 받는 상황에서 한 번쯤 과식해본 경험이 있을 것입니다. 과식 후에는 몸이 무겁고 불편해지는 것은 물론, 후회와 자책감이 뒤따를 수 있습니다. 과식은 일시적인 만족감을 줄 수 있지만, 그 이후로 건강을 해치는 원인이 되기도 하지요. 그러나 올바른 대처법과 예방책을 실천하면 몸과 마음의 빠른 회복을 돕고, 과식을 피할 수 있습니다.
◆ 굶지 말고 균형 있는 식단 유지하기
과식 후에는 다음 끼니를 굶으려는 유혹을 느낄 수 있습니다. 그러나 식사를 거르면 오히려 음식에 대한 집착이 커지고, 반복적인 과식으로 이어질 수 있습니다. 대신 식이섬유가 풍부한 야채 위주의 식단을 통해 몸의 균형을 되찾는 것이 중요합니다. 이는 포만감을 조절하고, 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
◆ 자책감에서 벗어나기
과식 후 자책감에 빠지는 것은 흔한 일이지만, 이것이 반복되는 과식의 원인이 될 수 있습니다. 한 번의 과식으로 건강이 무너지지는 않으니 스스로를 비난하기보다는 차분한 마음으로 자신의 상태를 받아들이고, 긍정적인 마음가짐을 유지하는 것이 좋습니다.
◆ 명상과 호흡 운동으로 마음의 안정을 찾기
과식 후에는 스트레스가 소화에 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스를 줄이면 소화기관이 더 효율적으로 작동하게 되는데, 이를 위해 명상이나 호흡 운동을 시도해보는 것이 좋습니다. 깊고 느린 호흡은 소화기관에 필요한 에너지를 공급하는 데 큰 도움이 됩니다. 편안한 자세로 앉아 천천히 숨을 들이마시고 내쉬는 과정을 반복하면 심리적 안정감과 함께 소화 기능도 개선될 수 있습니다.
◆ 가벼운 운동으로 대사 촉진하기
과식 후 바로 격한 운동을 하는 것은 좋지 않습니다. 소화에 많은 에너지가 필요하기 때문에 이때 무리한 운동을 하면 오히려 소화가 느려질 수 있습니다. 대신 산책이나 가벼운 자전거 타기와 같은 운동을 통해 혈당을 낮추고 소화를 촉진하는 것이 바람직합니다.[ii]
◆ 식후 바로 눕지 않기
식후에 바로 눕는 것은 위산 역류와 같은 소화기 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히 과식한 후에는 위산이 많이 분비되므로, 누워 있는 자세는 역류성 식도염의 위험을 높입니다. 식후에는 최소한 2~3시간은 지나고 나서 눕는 것이 좋습니다.
◆ 과식 예방하는 방법
● 적정 1인분 양 알고 지키기: 자신에게 맞는 적정 식사량을 미리 파악하고, 그에 맞게 음식을 준비하는 것이 좋습니다.
● 가공식품 피하기: 가공식품은 과식하기 쉬운 음식 중 하나입니다. 대신 생야채나 식이섬유가 풍부한 음식을 선택하세요.
● 적절한 크기의 접시 사용하기: 너무 큰 접시는 식사량을 증가시킬 수 있으므로, 적당한 크기의 접시를 사용하는 것이 좋습니다.
● 음식에 집중하기: 음식을 먹을 때는 다른 활동을 피하고, 식사에만 집중하세요. 특히 유튜브나 넷플릭스를 보며 먹는 것은 과식을 부추길 수 있습니다.
● 천천히 먹기: 천천히 먹으면 포만감을 더 빨리 느낄 수 있습니다. 음식을 한 입 먹을 때마다 수저를 내려놓고, 충분히 씹는 습관을 길러보세요.
과식은 누구나 경험할 수 있지만, 중요한 것은 그 후의 관리와 예방입니다. 올바른 식습관과 생활 습관을 통해 과식을 줄이고 건강한 생활을 유지할 수 있습니다.
참고문헌
[i] Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368.
[ii] Schwartz, M. W., Seeley, R. J., Zeltser, L. M., et al. (2017). Obesity pathogenesis: An endocrine society scientific statement. Endocrine Reviews, 38(4), 267-296
글/ 박태선 연세대학교 식품영양학과 교수
연세대학교 식품영양학과 교수 (1995~)
㈜보타닉센스 대표이사 (2017~)
연세대학교 연구처장/ 산학협력단장/ 기술지주회사 대표이사 (2012~2014)
방송통신심의위원회 광고특별위원회 위원장 (2011~2013)
International Journal of Obesity, Editorial Board Member (2011~)
Molecular Nutrition & Food Research, Executive Editorial Board Member (2011~)
미국 스탠포드의과대학 선임연구원 (1994~1995)
미국 팔로알토의학재단연구소 박사후연구원 (1991~1994)
미국 캘리포니아주립대학교(데이비스 캠퍼스) 영양학 박사 (1991)
