【 청년일보 】 비타민 C는 우리 몸의 필수 영양소 중 하나로, 콜라겐 합성에 중요한 역할을 합니다. 콜라겐이란 이빨과 잇몸, 근육 등 다양한 신체 조직을 구성하는 필수 단백질입니다. 비타민 C가 부족하면 이 콜라겐이 제대로 만들어지지 않아 괴혈병이 발생하게 됩니다.

◆ 괴혈병의 역사

과거 비타민 C를 충분히 섭취하지 못했던 시절, 특히 장기간 항해를 하던 뱃사람들이 괴혈병에 많이 걸렸습니다. 저장식품만을 먹으며 몇 달을 보내다 보면 신선한 채소나 과일을 섭취할 기회가 없어 비타민 C 결핍 상태에 놓이게 되었기 때문입니다. 이로 인해 잇몸과 근육이 약해지고 출혈이 발생하며 심한 경우 사망에 이르기도 했습니다.

18세기 영국 해군 병원의 제임스 린드는 우연히 괴혈병에 걸린 해병을 라임 과즙으로 치료할 수 있다는 사실을 발견했습니다. 이후 영국 정부는 항구마다 '라임 하우스'를 설치해 선원과 해병들이 레몬과 라임을 보충할 수 있도록 했습니다.

◆ 콜라겐 합성과 비타민 C

비타민 C가 부족하면 프로콜라겐이 정상적으로 꼬여진 구조를 이루지 못해 다양한 신체 조직에 문제가 발생합니다. 라임 과즙을 섭취하면 괴혈병 환자는 콜라겐을 정상적으로 합성할 수 있어 병에서 회복될 수 있었습니다.

◆ 비타민 C 권장섭취량과 최적섭취량

인간은 비타민 C를 자체적으로 생산할 수 없기 때문에 반드시 식사로 섭취해야 합니다. 식약처에서 권장하는 한국인의 하루 평균 권장섭취량은 100mg으로, 이는 괴혈병을 예방할 수 있는 양입니다. 그러나 피부 주름 개선과 탄력 유지를 위해서는 1000mg을 섭취하는 것이 효과적입니다.참고문헌1

비타민 C의 최적섭취량은 200mg으로 알려져 있지만, 일부 전문가들은 1000mg 이상을 권장하기도 합니다.참고문헌2 과일과 채소를 풍부하게 포함한 균형식을 섭취하는 것 외에도 보충제를 추가하는 것이 좋습니다.

비타민 C 흡수율은 섭취량에 따라 달라지며, 고용량일수록 흡수율이 낮아지는 경향이 있습니다. 저용량(30-60mg) 섭취 시 흡수율은 약 70-90%인 반면, 고용량(1000mg) 섭취 시 흡수율은 약 50%로 감소합니다.참고문헌3 비타민 C는 수용성이므로 많이 섭취해도 몸 안에 축적되지 않고 소변으로 배설되지만, 과다 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

비타민 C는 우리 몸의 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 균형 잡힌 식사와 적절한 보충제를 통해 비타민 C를 충분히 섭취하여 건강을 지키세요.

참고문헌
1. Kim, D.-U., Chung, H.-C., Choi, J., Sakai, Y., Lee, B.-Y. “Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study.” Nutrients, 2023. 
2. Frei, B., Birlouez-Aragon, I., Lykkesfeldt, J. “What is the Optimum Intake of Vitamin C in Humans?” Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2023. 
3. Pourová, J., Mercolini, L., Remião, F., Nováková, L., & Mladěnka, P. “Vitamin C—Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination.” Nutrients, 2021.

글/ 박태선 연세대학교 식품영양학과 교수

연세대학교 식품영양학과 교수 (1995~)
㈜보타닉센스 대표이사 (2017~)
연세대학교 연구처장/ 산학협력단장/ 기술지주회사 대표이사 (2012~2014)
방송통신심의위원회 광고특별위원회 위원장 (2011~2013)
International Journal of Obesity, Editorial Board Member (2011~)
Molecular Nutrition & Food Research, Executive Editorial Board Member (2011~)
미국 스탠포드의과대학 선임연구원 (1994~1995)
미국 팔로알토의학재단연구소 박사후연구원 (1991~1994)
미국 캘리포니아주립대학교(데이비스 캠퍼스) 영양학 박사 (1991)