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[청년발언대] 영양제, 약효가 좋은 '골든타임'이 따로 있다고?

 

【 청년일보 】 식품의약품안전처에 따르면 2022년 비타민 및 무기질 매출액이 4천606억원으로 전체 건강기능식품 시장의 11%를 차지했다. 이는 전년도 2021년 매출액 3천354억원보다 약 37%나 증가한 수치다.


건강에 관심이 많아지면서 다양한 영양제를 챙겨 먹는 사람이 점차 늘고 있다. 하지만 영양제도 언제 먹는지에 따라 약효가 달라질 수 있다는 사실을 알고 있는가? 영양제도 종류에 따라 약효가 좋은 '골든타임'이 있다.


수용성 비타민인 비타민B와 C는 물에 잘 녹기 때문에 음식물로 인해 기름기가 쌓이기 전인 식전에 복용하는 것이 좋다. 특히 비타민B는 아침 식사 전에 복용하면 밤새 체내에 쌓인 노폐물을 처리하고 아침 식사를 에너지로 전환하는 효과를 낸다. 하지만 비타민C는 공복에 먹으면 속이 쓰릴 수 있기 때문에 식후에 복용하는 것이 좋다. 비타민B, C 군을 밤늦게 먹으면 신진대사를 활발하게 하는 효과가 있어 깊게 숙면하지 못할 수 있기 때문에 주의해야 한다.


지용성 비타민인 비타민A, D, E, K는 식사 직후 먹었을 때 흡수가 잘 일어난다. 식사량이 적은 아침보다는 점심이나 저녁 식사 후에 섭취하면 영양소 대사가 더 활발히 일어난다. 또 다른 지용성 비타민인 오메가3 지방산도 마찬가지이다. 눈 영양제인 루테인은 낮 동안 자외선으로부터 보호하기 위해 햇빛을 보기 전인 아침 식후가 좋다.


유산균은 기상 직후 공복 상태로 섭취하는 것이 가장 좋다. 유산균은 위산에 의해 쉽게 파괴되기 때문에 위산이 가장 덜 분비되는 시간인 아침 식사 전에 물과 함께 섭취하면 유산균 효과가 더 커진다.


칼슘은 위산이 충분할 때 흡수율이 높기 때문에 저녁 식사 후 복용하면 흡수가 빠르다. 마그네슘도 저녁 식사 후 섭취를 권장한다. 칼슘과 마그네슘은 숙면에 도움을 주는 영양제이기 때문에 저녁에 복용하는 것이 좋다. 특히 마그네슘은 흥분을 가라앉히고, 초조함과 긴장감을 덜어줘 불면증 개선에 사용되기도 한다.


철분은 칼슘과 체내에 흡수되는 통로가 같다. 따라서 같이 복용하면 흡수율이 떨어진다. 따라서 시간 간격을 두고 복용하는 것이 좋지만, 철분과 칼슘을 한꺼번에 복용하고 싶다면 철분은 식사 전, 칼슘은 식사 후에 복용하는 것이 바람직하다. 또한 비타민C가 철분의 흡수를 돕기 때문에 철분은 식전에 비타민C가 들어 있는 오렌지주스 등과 함께 섭취하면 가장 좋다.


피로가 일상인 현대인들에게 커피는 필수 요소가 되었다. 비타민과 커피를 함께 먹어도 될까? 커피를 비타민 B, C와 함께 복용할 경우 카페인의 이뇨작용으로 비타민이 흡수되지 않고 배출될 확률이 높다. 철분제 또한 커피 속 탄닌, 카페인 성분과 결합해 흡수되지 않고 배출될 확률이 높아지기 때문에 되도록 커피와 비타민은 최소 2시간 이상의 간격을 두고 복용할 것을 권장한다.


비타민을 섭취하는 것도 좋지만 권장 섭취량을 준수하지 않고 과다하게 섭취할 경우 오히려 소화장애, 설사, 요로 결석과 같은 부작용이 발생할 수 있다. 특히 지용성 비타민은 체내에 축적되기 때문에 과다 섭취 시 중독 증상이 발생할 수 있어 특히 임신 중인 여성이나 어린이는 지용성 비타민 섭취에 주의해야 한다.


비타민은 식품을 통해서도 충분히 섭취가 가능하다. 신선한 과일 및 채소를 섭취하면 자연스럽게 비타민을 공급받을 수 있다. 비타민을 보조제에 의존하기보단, 평소에 식이 다양성을 유지하고 균형 있는 식습관을 유지하는 것이 더 중요함을 잊지 말아야 한다.
 


【 청년서포터즈 7기 김혜영 】

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